「最近お通じがなくて、お腹がくるしいなあ…」
「便秘のせいで、ニキビや肌荒れがひどくなってきた…」
「なんだか体調が悪くて、気分も不快で苦しい…」
この様な悩みを抱えていませんか？
私も過去にひどい便秘に悩まされたことがあり、3週間以上もお通じがない時期がありました。
当時は本当にお腹が苦しく体調も悪くなり貧血症状も現れ、メンタルも絶不調になり仕事やプライベートに大きな影響をあたえました。
そこで私は腸内環境の専門家の方に便秘解消法をうかがい、20個以上の方法を試したなかで実際に効果があった方法を、実体験をもとにお伝えします。
苦しい便秘を今すぐ解消したいあなたのために、この記事では今すぐに便秘解消できる方法やメリットと予防法を解説していきます。
ぜひ最後までお読みください。
便秘をすぐに解消できる方法7選
私が特に効果を感じた方法は、以下の7つの方法です。
全て今日から始めることができる方法なので、ぜひ試してみてください。
- 水を飲む
- エキストラバージンオリーブオイルをそのまま飲む
- ウォーキングで体を動かす
- 半身浴で腸を温める
- 水溶性食物繊維を摂取する
- カフェインを摂取する
- 乳酸菌を摂取する
1つずつ詳しく解説していきます。
1.水を飲む
便秘の時は腸内の溜まった便が水分不足によりカチコチに硬くなっているため、水を飲むことで便を柔らかくしましょう。
便が柔らかくなることで腸の動きをうながし、排出しやすくなります。
硬水の水や炭酸水、白湯などをコップ1杯分（200ml)飲むと腸への刺激がより強くなり、即効性が高くなりました。
2.エキストラバージンオリーブオイルをそのまま飲む
オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれており、腸を刺激して潤滑油のような働きをして便の滑りを良くします。
種類が沢山ありますが、オレイン酸が1番多く含まれているエキストラバージンオリーブオイルを選ぶと良いでしょう。
朝の寝起きにスプーン2杯ほどの量をそのまま飲み込むと、すぐに効果が出るため1番即効性の高い方法です。
3.ウォーキングで体を動かす
ウォーキングをすることで血行が良くなり、自律神経が整いストレスが軽減されるため腸の動きを活性化させます。
特に起床後すぐに水分補給をしてウォーキングをすると、より腸の動きが活発になるでしょう。
4.半身浴で体を温める
便秘の解消には自律神経を整える事と、腸を温める事が大切です。
38度ほどの半身浴で15分〜20分程度入浴することで、腸がしっかりと温まり動きが活発になります。
熱すぎる温度や全身で浸かってしまうと自律神経が乱れる事があるため、逆効果になりますので注意が必要です。
5.水溶性食物繊維を摂取する
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があります。
便秘中の硬い便に水を含ませ柔らかくする特徴があり、便の排出に効果的です。
水溶性食物繊維は主に、わかめやひじきなどの海藻類に多く含まれています。
6.カフェインを摂取する
カフェインには腸を刺激して排便をうながす効果があります。
注意点としては過剰に摂取すると胃腸を荒らしたり、腸内の水分が排出されてしまいます。
コーヒーや紅茶を飲む際は1日にコップ1杯（200ml）ほどで抑えるようにしましょう。
7.乳酸菌を摂取する
乳酸菌を摂取する事で腸内の悪玉菌の繁殖を抑えることができ、腸内フローラのバランスが良くなります。
善玉菌が優勢になることで、腸の動きが活発になり排便をうながします。
ヨーグルトで乳酸菌を摂取する場合、生きて腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌を選ぶと効果が高いでしょう。
便秘を解消するメリット4選
便秘を解消することで多くのメリットがあり、体調だけではなくメンタルや美容に関しても良い変化がえられます。
私が実際に体験した、便秘を解消して感じたメリットは以下の4つです。
- 老廃物が排出され免疫力が高まる
- 腸内でセロトニンが作られメンタルが安定する
- 痩せやすくなる
- 美肌効果がある
1つずつ詳しく解説していきます。
1.老廃物が排出され免疫力が高まる
全身の7割の免疫機能が腸管免疫と呼ばれる腸の免疫機能で、免疫力のほとんどが腸で作られます。
腸内環境を整えることで、体外から入った病原菌などは腸内で排除され、免疫力の向上が見られるでしょう。
2.腸内でセロトニンが作られメンタルが安定する
腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸内環境の良し悪しによってメンタル状態が変化します。
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、ほとんどが腸内で作られています。
腸内環境が整うとセロトニンが形成され、メンタルが安定していくでしょう。
うつや不安障害、睡眠障害にも改善が期待されます。
3.痩せやすくなる
腸内環境を整えることで、脳から脂肪をためこまなくなる指令が出されます。
インスリンの分泌も抑制され、脂肪細胞へのグルコースや脂質の取り込みが抑制されます。
代謝も上がり脂肪が燃えやすくなり、脂肪が増えにくく減りやすい体質になっていくでしょう。
4.美肌効果がある
「肌は腸をうつす鏡」言われ、腸内の汚れは血液に乗って肌に悪影響が出てしまいます。
腸内環境が整うことによって、有害物質が血液に乗って体内に巡ることが抑えられ、肌をきれいに保つことができるでしょう。
肌のターンオーバーも正常になり、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルも減っていきます。
便秘を予防する生活習慣5選
便秘解消が成功したら、今後は便秘にならない生活習慣を身につけましょう。
便秘を予防する生活習慣は難しいことはなく、誰でも無理なく始められます。
実際に私が続けている、便秘予防の習慣は以下の5つの方法です。
- 規則正しい生活習慣をする
- 水分をこまめに飲む
- 2種類の食物繊維をバランス良くとる
- 入浴で体を温める
- 飲酒を控える
1つずつ詳しく解説していきます。
1.規則正しい生活をする
体調管理も腸内環境も、規則正しい生活を送ることが大切です。
偏りすぎていないバランスの良い食生活や睡眠、運動などご自身にあわせた時間や量で生活習慣を整えましょう。
生活習慣が整うと、自然に排便習慣も整ってきます。
2.水分をこまめに飲む
便秘の予防にも水分補給は大切です。
こまめに水を飲むことによって便に水をふくませることができ、腸の動きを活発にし便が滞留しにくくなり、便秘予防に効果的です。
注意点としては、水を一気飲みしてしまうと腸まで水分が届かず、尿としてすぐに排出されてしまいます。
水を飲む際はこまめに飲むことを意識し、一度で多くてもコップ1杯（200ml）程度にすると良いでしょう。
3.2種類の食物繊維をバランス良くとる
食物繊維は2種類あり、アボカドやブロッコリーなどに含まれる不溶性食物繊維と、ワカメやひじきなどに含まれる水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維には便の量を増やす効果があり、腸の動きを活発にすることができます。
注意点としては、不溶性食物繊維は便秘中の時には逆効果で、便を固く大きくしてしまうため便秘をさらにひどくしてしまいます。
不溶性食物繊維は、あくまで便秘の予防として摂取しましょう。
水溶性食物繊維は腸内フローラを整え、便を柔らかくして排便を促す効果があるため、便秘の予防策として非常に有効な手段です。
不溶性食物繊維を7割、水溶性食物繊維を3割ほどのバランスで摂取するのが、便秘予防に最適です。
4.入浴で体を温める
入浴を行うことで自律神経が整い、腸の動きを正常にしてくれます。
なるべく毎日続けることで腸が温まる習慣ができ、便秘予防の効果が高まっていくでしょう。
5.飲酒を控える
飲酒をすると利尿作用によって体内の水分が排出されるため、脱水症状となり便が固くなるため控えるべきでしょう。
また内臓の冷えや下痢の原因にもなるため、過度の飲酒には注意が必要です。
まとめ
この記事では便秘をすぐに解消できる方法やメリット、予防する生活習慣を紹介しました。
便秘をすぐに解消するには水分やオリーブオイルの摂取が必要で、入浴で体を温めると良いです。
便秘を解消し腸内環境が整うことで美肌効果や痩せやすくなったり、メンタルの安定などメリットが多くあります。
便秘を解消した後も規則正しい生活を心がけ、便秘を予防することを意識して健やかな生活を送りましょう。